你的腹部和腰部有可怕的脂肪褶皱吗？你最喜欢的牛仔裤现在很难扣吗？没问题！重要的是不要恐慌。毕竟每天一套简单的腰、臀、腹练习对你有帮助——20分钟就够了，你的训练水平无所谓！所有动作都是基本的 - 并不比古老的早操更难。该复合物专为消除腰部和腹部的皱纹而设计。当与卡路里不足相结合时，这种复合物是理想的！
蹲。
深蹲是任何训练计划的主要内容。几乎整个身体都在工作，而不仅仅是臀部，正如许多人过去认为的那样。站直，不要弯曲你的下背部，双脚分开与肩同宽，脚跟紧紧地压在地板上。双手放在腰部或肩膀上。下蹲时不要突然平行于地板移动。同时，膝盖成直角，不要超过脚，背部保持笔直。建议执行 3 - 4 个系列，每次 10 - 15 次重复。用重量更好。
自行车。
每个人都知道经典自行车的样子。许多人只是忘记或低估了这一点。其实这个练习也是很有效的。躺在垫子上，开始想象中的蹬踏。运动过程中颈部没有被拉伸。进行 2-5 分钟的运动，不要让自己脱离。新闻界应该火了！对于初学者来说，一种方法足以完成指定的 2 - 5 分钟。高级可以做2-3次练习。
捻。
仰卧，双臂放在脑后，肘部弯曲，颈部放松。弯曲膝盖，将脚放在垫子上。现在我们交替地将左肘伸向右膝，反之亦然，方向相反。每个膝盖重复 15 次。遵循 2 - 4 系列。
剪刀。
躺在垫子上，双臂放在脑后或沿着躯干。抬起双腿（与地板成直角）并开始运动，将双腿从一侧交叉到另一侧，不要太宽。腹部肌肉应该感觉到紧张。我们进行大约一分钟的练习，我们重复 3 - 5 次。初学者保持双脚成直角，高级者可以保持双脚离地 60、30 或 10 度。摆动可以水平和垂直进行，主要是不要接触地板。
用负重抬起双腿。
躺在垫子上，颈部放松，双臂放在头下，下背部牢牢地压在地板上。在您的腿上放置特殊的重物或在您的下肢之间夹一个物体，例如枕头或球。做10到15个动作。进场次数从 3 到 5 不等。对于进阶者，重量应该是这个次数的最大可能。
我们还建议站在板上。
- 在通风良好的地方进行腰部和臀部锻炼，最好在早上进行，但不要在早餐后立即进行。饭前或饭后一小时锻炼。该综合体是家庭的理想选择。
- 根据您的身高和设备（重量、球、哑铃）提前准备一个舒适的橡胶垫。来一瓶水。
- 如果你在家锻炼，不需要运动服，但衣服应该还是舒服的。
- 进行深蹲时，保持背部挺直、强壮。所有其他练习都是躺着进行的：下背部压在地板上。负荷应该由腹部肌肉感受到，而不是背部！
- 以指定的重复次数执行每个练习，最好是直到您的腹肌燃烧得无法忍受为止。
- 工作时不要突然动作，以舒适的速度和幅度工作，有规律地呼吸。
- 我们建议在之前和之后进行简短的基础部分。
- 在家做腰臀运动，不用教练，注意自己。如果您感到任何不适或疼痛，请立即停止！
当然，别忘了吃对！精心挑选的饮食 - 80% 的成功率。
我希望你喜欢这篇文章并且它对你有用。不要把自我提升推迟到明天，今天要照顾好自己。以正确的毅力，在短短一个月内，您就会看到令人赏心悦目的效果。祝你成功，美丽。