适当的营养:原则、一周减肥菜单、食谱

适当的营养是未来几年保持健康、美丽与和谐的关键。如果大多数饮食迫使正在减肥的人经历最大的限制和不适,那么在这种情况下不会发生这种情况。最重要的是正确地制作一个包含均衡食物的菜单。同时,失去的公斤不会回来,因为身体是根据新的饮食和饮食完全重建的。

是否有可能通过适当的营养来减肥?

不可能选择对每个人都同样有效的减肥饮食。这是由于每个生物体的个体特征。适当营养的优点是没有严格的限制计划,您可以从大量允许的产品列表中独立制作菜单。

PP 减重系统在各个方面都是理想的。结果,脂肪储存消失,但能量潜力和身体耐力增加。根据营养师的建议,你应该经常遵循类似的饮食,这有助于保持身体的健康。

营养计划意味着有机体充分发挥功能所必需的营养素、维生素和矿物质的正确比例。此外,您可以加入健康食品,以满足对任何成分的增长需求。有时它伪装成对有害食物的渴望。

表中提供了替代替代品:

想要的食物 身体缺少什么 合适的产品供应商
脂肪餐,甜苏打水 足球 乳制品、坚果和种子、豆类
糕点,面粉烘焙产品 豆类、坚果类、豆类
巧克力、可可 卷心菜、烤土豆、豆类、坚果
糖果 慢碳水化合物,铬 粥、水果
泡菜 钙、亚铬酸钠 奶酪,意大利乳清干酪,海藻,海藻

要在PP上减肥,必须消耗比体力消耗所需更少的卡路里。有2个选项:

  • 合理饮食,尊重身体每日的卡路里摄入量,并增加体育锻炼;
  • 较低的正常卡路里含量。

你不能通过试图尽快摆脱讨厌的公斤来使饮食变得苗条。每日最佳卡路里含量为1100-1200大卡。

最显着的结果出现在超重人群中,他们以前忽视了适当营养的基础知识。根据所有 PP 规则,您每月最多可以减掉 4-6 公斤。

聚丙烯的基础知识

良好营养的原则并不太复杂,但它们非常有效。由于平衡,脂肪沉积逐渐燃烧,体能恢复正常。

由于过程的强度,建议不要忽视运动并过上积极的生活方式。

帮助您创建减肥菜单的 PP 基础知识:

  • 他们完全拒绝垃圾食品:半成品、碳酸饮料、糖果、香肠、薯片、油炸和高脂肪食品、酒精。
  • 限制盐的摄入量。
  • 食谱由脂肪、蛋白质和碳水化合物的均衡混合制成,必须包含纤维和维生素。
  • 它们经常被食用,但份量很小。
  • 早上,空腹喝一杯淡水,以正确开始消化。您每天最多必须喝 2 升不含气体的干净水。此外,他们还喝绿茶、花草茶、矿泉水。
  • 不要错过早餐。
  • 每天计算菜肴的卡路里含量。
  • 慢慢咀嚼食物,不要分心 - 这可以让您更快地感到饱。
  • 菜肴可以煮、烤、炖或蒸。油炸是不可接受的。
  • 强调新鲜水果和蔬菜。
  • 剔除快速碳水化合物,代之以慢碳水化合物:谷物、全麦面包、不加糖的水果、浆果、蜂蜜等。
  • 消耗的动物蛋白总量按每1公斤体重1克的比例计算。

下午吃碳水化合物食物,后半天吃蛋白质。每天主餐的次数 - 最多 5 次,每 4 小时一次,同时,最后一次 - 至少在睡前 3 小时。最多允许 2 种零食(开菲尔、坚果、蔬菜或青苹果)。

购物清单

表中列出了允许和禁止减肥的食物清单:

允许 禁止的 数量有限
  • 蔬菜;
  • 水果;
  • 谷物;
  • 瘦肉:鸡肉、牛肉、火鸡;
  • 海鱼;
  • 蘑菇;
  • 花生;
  • 低脂乳制品;
  • 蛋;
  • 糙米;
  • 干果;
  • 蜂蜜;
  • 青菜;
  • 全麦面粉面包;
  • 汤、麦片
  • 糖果、糖;
  • 烘烤和烘烤;
  • 半成品;
  • 快餐;
  • 肥腻、熏制、咸味、油炸;
  • 罐头食品;
  • 香肠;
  • 各种酱汁和蛋黄酱
  • 土豆;
  • 黄油和植物油;
  • 白米;
  • 小麦面包;
  • 红肉

本周菜单

这种技术并不意味着严格的框架。这些是基于关键原则和消除有害成分的完整膳食。

减肥的营养金字塔

产品的重要性由食物金字塔决定。它由六个食物块组成:其中五个是日常食用所必需的,第六个应保持在最低限度。

每个人都根据自己的口味喜好选择菜肴。瘦身菜单是根据一个人的参数和生理特征制定的。

要了解如何在不计算每日卡路里的情况下控制饮食,建议您先写日记。它记录了白天吃的所有食物,这有助于分析。首先,请遵循每天的示例菜单。

表中建议了一周的基本菜单:

一周中的天 早餐 晚餐 晚餐 零食(午餐、零食)
周一 燕麦片在水面上
  • 水煮鸡胸肉;
  • 蔬菜炖肉;
  • 硬粒小麦面食
  • 奶酪烤西兰花;
  • 煮鸡蛋
  • 开菲尔;
  • 干果(50-60 克)
周二
  • 蔬菜沙拉;
  • 全麦吐司配一片马苏里拉奶酪;
  • 苹果
  • 西兰花浓汤;
  • 糙米配海鲜
  • 蒸三文鱼;
  • 烤土豆
  • 不加糖的水果;
  • 香草奶酪;
  • 全麦面粉面包
周三
  • 蒸蛋卷;
  • 新鲜的香草;
  • 柚子
  • 蒸小牛肉丸;
  • 黄瓜和番茄沙拉;
  • 荞麦粥在水面上
  • 干酪砂锅;
  • 青苹果
  • 开菲尔;
  • 蜂蜜;
  • 花生
周四 奶酪配水果或低脂酸奶油
  • 鸡肉;
  • 炖豆;
  • 蔬菜沙拉
  • 鱼片;
  • 红烧白菜
  • 燕麦饼干;
  • 干果
星期五 水果混合天然酸奶
  • 芹菜汤;
  • 锡箔牛肉;
  • 胡萝卜卷心菜沙拉
  • 水煮火鸡肉;
  • 番茄
  • 酸牛奶;
  • 苹果
周六 在水的小米粥
  • 水煮白鱼;
  • 米饭配菜;
  • 绿色的沙拉
  • 煎蛋配鸡肉、香草和西红柿;
  • 不加糖的水果
  • 苹果;
  • 干果
星期日 低脂粥
  • 蒸小牛肉;
  • 烤土豆;
  • 甜菜根沙拉
  • 烤鲑鱼;
  • 番茄、黄瓜和胡椒沙拉配橄榄油
  • 开菲尔;
  • 花生

推荐饮品:

  • 天然矿泉水;
  • 鲜榨果汁;
  • 柠檬绿茶;
  • 不加糖的咖啡;
  • 草药输液。

在制定一个月的饮食时,他们坚持基本原则。食谱是相同的,基于批准的食物。

为了获得切实的结果,你需要耐心,不要偏离既定的目标。

男士用

男性在新陈代谢、能量消耗和肌肉质量增加方面与女性不同。因此,PP 的规则将略有不同。

制定菜单时要考虑的要点:

  1. 它们包括更多的蛋白质,这是维持肌肉张力所必需的。对于素食者来说,豆类(不包括豆类和扁豆)、土豆、乳制品、蘑菇和坚果将成为肉类的成熟替代品。
  2. 菜单中介绍了促进睾丸激素产生的产品:肉类、蜂蜜、鸡蛋、花粉、少量酒精(在没有医学禁忌症的情况下)。
  3. 每日卡路里摄入量为 - 2300-3200 kcal,这取决于生活方式:久坐或活跃,并进行高强度训练。

此外,性较强的代表需要:

  • 锌:苹果、枣、无花果、覆盆子、肝脏、柠檬;
  • 硒:南瓜子、坚果;
  • 磷:蛋黄,鱼,麸皮。

男人离不开维生素E。

大概的日常饮食:

  • 早餐:麦片粥、煮肉、薄荷和柠檬茶。
  • 午饭:烤全麦面包,意大利乳清干酪,果汁。
  • 晚餐:不加土豆的蔬菜汤、水煮海鱼、春季沙拉、硬质小麦面食。
  • 下午点心:原味酸奶,水果。
  • 晚餐:干酪配新鲜香草和黄瓜。

建议放弃大豆、啤酒和速溶咖啡——这些产品有助于产生女性荷尔蒙。

对于女孩和妇女

在女性中,每天的卡路里含量在 1700-2200 大卡之间变化,极端的数字只有运动员才能接受。尽管如此,饮食也可以变得多样化和美味。

女性身体在任何年龄所需的元素:

  • 足球(在怀孕期间和 40 年后大量排泄):意大利乳清干酪、奶酪、牛奶、豆腐、杏仁、生菜。
  • (在月经期间丢失,雌激素会干扰其吸收):肝脏、杏干、李子、梨干和苹果、可可、玫瑰果浸液、南瓜子。
  • C维生素(对于神经和免疫系统的正常化、胶原蛋白的产生是必需的):柑橘类水果、草莓、猕猴桃、沙棘、甜椒、玫瑰果。
  • 叶酸(怀孕期间出现特殊需求,因为该物质排除了胎儿疾病的发展):菠菜、欧芹、生菜、所有类型的卷心菜、甜菜、西瓜、鳄梨、桃子、扁豆和豌豆、西红柿、核桃。

长达 25 年

鼓励女孩专注于大豆、小麦胚芽和蔓越莓汁产品——她们的预防泌尿生殖系统疾病。

年轻女性当日指示性菜单:

  • 早餐:煎蛋、新鲜番茄、鲜榨果汁或天然咖啡。
  • 午饭:杏仁和李子。
  • 晚餐:西兰花浓汤、蔬菜和豆类沙拉、烤火鸡、绿茶。
  • 小吃:青苹果。
  • 晚餐:煮虾,鳄梨,香草豆腐。

30岁以后,女性要特别注意营养,才能长期保持青春和美丽,尽管年龄会发生变化。正是在这个年龄,许多人开始增加体重或感到疲惫。这两种情况都是由体内缺乏维生素和营养素引起的。

30年后

30-35岁,建议分次一点一点地吃,但不要让饥饿感... 饮食以蛋白质食物、蔬菜和水果为基础。必须保持肌肉质量,心血管、内分泌、消化和其他系统的正常功能。

其他添加到PP基础产品中:

  • 海鲜;
  • 油性鱼(omega-3 酸的来源);
  • 绿色;
  • 卷心菜(有助于水肿);
  • 鹌鹑蛋;
  • 橙色和红色蔬菜;
  • 芒果、猕猴桃、鳄梨。

40年后

40 年后,随着免疫力减弱,患许多慢性病的风险增加。在这个年龄,他们坚持均衡饮食,没有严格的饮食减肥。建议限制红茶和咖啡的摄入量(每天2-3杯)。建议多吃香蕉 - 它们对心脏工作有益。李子、酸菜和海藻有助于清洁肠道中的致病菌。

在怀孕和哺乳期间

带孩子和产后的菜单差别不大。主要是要多吃钙,排除含有各种人工添加剂和染料的食物,否则妈妈和宝宝都有可能发生过敏反应。

营养基础:

  • 计重秤;
  • 碳水化合物含量低;
  • 完全没有酒精饮料。

为了减肥,哺乳期的母亲被禁止饮用草药泻药和药物,以及节食。

母乳喂养期间允许和禁止的食物清单:

禁止 允许
  • 卷心菜;
  • 豆子;
  • 全脂牛奶;
  • 黑面包;
  • 蘑菇;
  • 生果;
  • 红色蔬菜;
  • 咖啡、红茶;
  • 洋葱大蒜;
  • 糖果、巧克力、糖果;
  • 西瓜;
  • 蜂蜜;
  • 熏肉;
  • 辣菜
  • 海鱼;
  • 膳食肉类;
  • 黄油和植物油;
  • 饼干、饼干、烘干;
  • 意大利面条;
  • 谷物;
  • 乳制品:酸奶油、奶酪、酸奶;
  • 香蕉;
  • 土豆

对于儿童和青少年

在为儿童编制健康饮食时,会考虑许多细微差别。首先,这是年龄,因为身体在不断增长,能量需求也在变化。

各个年龄段的最佳每日热量摄入量:

  • 长达 3 年 - 1500-1600 大卡;
  • 3-5岁——1900大卡;
  • 长达 8 年 - 2400-2500 大卡;
  • 8-16 岁 - 2600-3000 大卡。

婴儿的身体不断需要:

  • 碳水化合物 - 一种能量来源;
  • 蛋白质 - 增强肌肉所必需的;
  • 钙 - 对骨骼有益;
  • 维生素、微量元素和宏量元素的完整复合物 - 刺激大脑活动。

由于儿童的新陈代谢比成人快,所以甜食并不危险。另一方面,胆固醇与细胞形成有关。这并不意味着儿童可以无限量地吃任何东西。

如果你超重,那么根据PP程序来回顾一下饮食是值得的:

  • 创建一个特定的饮食,最好是按小时。
  • 不要强迫宝宝进食。
  • 他们采用健康零食的分餐方式:苹果、饼干、酸奶、水果、蜂蜜、浆果。
  • 午餐供应蛋白质食物。它可以是煮鸡肉、蒸肉饼、奶酪、豌豆或燕麦片。
  • 确保您的饮食中包含所有乳制品。
  • 甜点在主餐后严格计量和分发。
  • 它不包括薯片、快餐和其他有害产品。
  • 他们教喝水。

当天菜单示例:

  • 早餐:煎饼配苹果泥,蜜饯。
  • 小吃:香蕉,婴儿饼干。
  • 晚餐:鸡肉汤配蔬菜、肉丸、番茄和黄瓜沙拉、新鲜水果。
  • 下午点心:三明治配奶酪。
  • 晚餐:米饭、牛奶或开菲尔粥。

为家人

选择适合全家人的饮食要困难得多,因为您必须考虑每个家庭成员的偏好和特征。考虑了以下因素:

  • 体力活动;
  • 存在任何健康问题,包括肥胖;
  • 年龄类别;
  • 个人口味需求。

男性更容易承受更大的压力,因此他们需要更多的卡路里。通过测量消遣,脂肪肉和黄油被排除在饮食之外。减肥的家庭应该避免有害的、高热量的食物。在胃肠道病变的情况下,准备膳食。每个人的早餐都应该是完整的。

从桌子上起床时有一点饥饿感是必要的,因为饱和不会立即出现。

菜单是一个星期组成的,但不值得提前准备——新鲜的食物更健康。沙拉、小吃和糕点尤其如此。

全家一周的完整产品清单:

  • 谷类:燕麦、荞麦、大米;
  • 意大利面条;
  • 鸡胸肉;
  • 一条鱼;
  • 蛋;
  • 起司;
  • 蔬菜和水果;
  • 麦片;
  • 乳制品和酸奶制品;
  • 青菜。

详细描述一周需要的产品,列个清单,以免在店里买多余的东西,这样比较理性。

对于运动员

健康饮食和运动是健康不可分割的两个组成部分。要获得美丽和健康的身体,仅遵循节食并监测训练期间燃烧的卡路里数量是不够的。

在激烈的运动中,会发生肌肉的建立和积累,因此外部蛋白质的供应很重要。除了白软干酪,菜单还必须包括坚果、肉和鸡蛋。此外,还服用了特殊的蛋白质补充剂。

应避免使用简单的碳水化合物(糖、糖果、蜂蜜),并用复杂的碳水化合物(全麦面包、豆类、谷物、水果和蔬菜)代替。它们在课前 2 小时和课后 30 分钟消耗。他们在 1. 5 小时内吃完,主要是蛋白质。

运动员还需要摄入健康的脂肪:鱼、亚麻籽、海鲜、坚果、植物油。

它们由以下供电方案指导:

  • 早餐:牛奶燕麦片,几个鸡蛋。
  • 午饭:蛋白质鸡尾酒。
  • 晚餐:香醋、鱼或肉。
  • 下午点心:一份意大利乳清干酪。
  • 晚餐:米肉粥,白干酪。
  • 晚点:一杯牛奶或开菲尔。

食谱

PP所用的菜品,一般都是在家做起来简单易做,不需要花很多时间,而且食材也很便宜,容易买到。

烹饪过程中的主要事情是不要过度使用人造盐和香料。

西兰花奶油

减肥营养菜单中的西兰花奶油

美味又营养的浓汤可以作为一顿完整的午餐。

烹饪时,您需要:

  • 西兰花卷心菜 - 500 克;
  • 洋葱 - 1 头;
  • 奶油(10% 脂肪) - 120 毫升;
  • 苏打水,盐 - 少许;
  • 饼干来品尝。

准备:

  1. 将西兰花在淡盐水中煮至变软。
  2. 剩余的液体被排出,但不完全排出。
  3. 使用搅拌机,搅拌至光滑。
  4. 加入奶油。
  5. 再次煮沸。

用饼干或种子装饰表面。

芹菜汤

芹菜汤是健康减肥饮食中一道丰盛的菜肴

丰盛而简单的菜肴所需的食物成分:

  • 芹菜根 - 200-220 克;
  • 白菜 - 300 克;
  • 胡萝卜 - 5个。;
  • 洋葱 - 5-6 个;
  • 西红柿 - 4-5 个。;
  • 甜椒 - 1 个豆荚;
  • 青豆或芦笋 - 350-400 克;
  • 番茄汁 - 1, 5 l;
  • 装饰用的新鲜香草。

准备:

  1. 芹菜和所有蔬菜都切成条状。倒入平底锅,倒入果汁。
  2. 他们把它放在火上,等待它沸腾。煮 10 分钟,偶尔搅拌。
  3. 减少热量,加入切碎的蔬菜,盖上盖子,再炖 7-8 分钟。

使用前,可用搅拌机搅打汤汁,促进营养更好的吸收。

蔬菜沙拉

减肥蔬菜沙拉可以包括在菜单中,以适当的营养减肥

对于减肥沙拉,您将需要:

  • 红豆和白豆 - 200 克;
  • 西红柿 - 1-2 个;
  • 生菜 - 50 克;
  • 玉米 - 150 克;
  • 欧芹和莳萝 - 1 束;
  • 酒醋或柠檬汁 - 1 汤匙。L。

准备:

  1. 先把豆子煮软。
  2. 加入切好的西红柿。
  3. 在那里加入切碎的蔬菜、生菜和玉米粒。
  4. 用醋或柠檬汁调味。
  5. 味道和胡椒。

不建议带罐头蔬菜,最好是新鲜或冷冻的。

香菇大麦粥

蘑菇大麦可以在慢炖锅中轻松快速地烹饪,同时仍然柔软而令人满意。该食谱适合减肥人士和素食者。

配料:

  • 珍珠大麦 - 200 克;
  • 水 - 3, 5 杯;
  • 香菇 - 0, 5 kg;
  • 洋葱 - 1 个。;
  • 植物油 - 20-30 毫升;
  • 盐和胡椒。

准备:

  1. 洗净去壳,倒入水并浸泡5-6小时或过夜。
  2. 早上,沥干液体,将薏米放入多功能锅的碗中,倒入清水。
  3. 将洋葱切碎,将蘑菇切成盘子,在植物油中轻轻煎炸。
  4. 将鱼苗加入碗中,用盐和胡椒调味。
  5. 设置所需的模式。
  6. 在最终信号之后,打开并混合。

上菜时,每份可以加一块黄油。