蛋白质饮食：精华、好处、食物和菜单

该技术有许多变体。它们中的每一种都含有蛋白质食物，碳水化合物和脂肪含量有限。蛋白质是身体正常运作所必需的。对于离不开肉的人来说，营养系统将是减肥的好方法。以前，它被称为单一饮食。然而，由于营养学家的发展，饮食已成为最温和的体重正常化方法。

正确的蛋白质饮食菜单具有积极的品质，可以让您在短时间内减肥。主要是吃含蛋白质的食物。毕竟，它们是正常新陈代谢所必需的。身体无法独立地在体内积累蛋白质，因此它们经常被包含在食物中。正常饮食不会发生这种情况，因此会不断食用它们。如果不发生这种情况，肌肉质量就会减少，因为内脏器官会从中吸取蛋白质以维持正常功能。身体疲惫不堪，皮肤变得松弛。

如果坚持这个营养系统减肥14天，体重不会因为肌肉减少而消失，而是因为身体脂肪的燃烧。它的遵守适合那些害怕感到饥饿的人。这样的饮食不会出现厌食症，肌肉也不会萎缩。在她之后，减肥者的身体变得苗条和健美。

对于减肥，蛋白质饮食菜单非常有效，其对身体的作用机制已经得到充分研究和科学证明。燃油系统启动以下过程：

• 身体不接受脂肪和碳水化合物，必须消耗位于臀部、腹部和臀部的脂肪沉积物。对于女性来说，这些地方是最成问题的地方。
• 为了吸收蛋白质，身体需要大量的能量，这些能量会通过燃烧皮下脂肪来补充。
• 蛋白质食物会产生热量，从而加速新陈代谢过程。

如果一个人想减肥，蛋白质饮食将有助于在不损害健康的情况下做到这一点。您可以为您最喜爱的菜肴选择所需的食物系统持续时间和选项。

蛋白质标准

一个人每天每公斤体重需要大约 0. 8 克蛋白质。然而，许多知名营养学家认为，这个量对身体来说是不够的。尤其是对于老年人来说，保持肌肉质量非常重要。

专家建议处于退休前和退休年龄的人每公斤体重至少摄入 1. 3 克蛋白质。

对于健康的年轻人，营养学家建议每天每公斤摄入约 1. 5 克蛋白质。因此，一个体重 70 公斤的人每天应该吃大约 90-120 克蛋白质。

饮食特点

所有正在减肥的人都必须考虑喂养系统的一些特点：

1. 蛋白质使经常工作或运动的人的身体饱和。这样的食物可能适合怀孕的女性。简单的蛋白质饮食菜单的特点是摄入肉类、鱼类和乳制品。营养系统对于想要在不伤害身体和减轻身体压力的情况下减肥的人非常有用。
2. 坚持饮食的最长期限为 14 天。这段时间可以让您在不伤害身体的情况下使体重正常化。蛋白质减重的结果特点是性能稳定。为了巩固所获得的结果，必须逐步放弃营养体系，排除油腻、油炸和甜食。
3. 建议不要在 6 个月后重复饮食。
4. 含有蛋白质的食物需要重要的减肥建议。饮食期间排泄系统的工作被激活，这可能导致并发症。因此，在这个时候，有必要观察饮用方式并摄入足量的静水。
5. 来自食物的总热量应该在1200-1400左右。它们的缺乏会导致内脏器官功能中断并削弱免疫系统。
6. 当天用于减肥的蛋白质饮食菜单让您有机会品尝您最喜欢的菜肴（少量）的味道，并让您保持稳定的体重。

有了这个食物系统，饥饿感就不必经常体验了，饮食是无限多样的。

这种饮食适合谁？

我们已经知道蛋白质饮食会影响肌肉质量的增长，而碳水化合物的缺乏迫使我们从脂肪储备中获取能量。这里因为结合定期的强化训练，我们的身体素质会提高，浮雕突出显示。

很多时候，运动员、职业运动员和想要获得最健美身材的人都会求助于"干燥"。但是少男少女们，在健身房里看到了足够多的"运动员"，有时不明白在日常生活中没有必要遵循这样的饮食习惯。

在以下情况下，这种饮食适合您：

• 你想减掉很多公斤；
• 去海滩度假，你想看起来很漂亮，同时你有点超重；
• 安排拍照；
• 运动员，你需要擦干身体以减轻体重；
• 健美运动员。

基本上，这总结了可能需要蛋白质饮食的情况列表。但是，如果您觉得自己有其他理由坐下来，那么我们恳请您明智地控制饮食。不要以任何方式使您的身体变得贫穷，并提前考虑您的所有膳食...

推荐和禁止的食物

当天的蛋白质饮食菜单多种多样，其中列出了一些此时可以包含在饮食中的菜肴。推荐产品包括：

• 鸡肉和火鸡肉，牛肉，内脏。对于饮食，食物必须煮或炖。大多数情况下，使用去皮鸡肉。它吸收良好，制备没有问题。
• 瘦鱼。它含有适量的蛋白质和微量元素，对身体的正常运作很重要。
• 干酪和乳制品。存在于它们的组合物中的酪蛋白需要身体的努力才能被消化。结果，大量的卡路里被浪费了。
• 荞麦和燕麦、面包（黑麦、黑麦、全麦）。
• 完全煮熟的蛋。它们所含的蛋白质易于消化且营养丰富。
• 含有少量淀粉的蔬菜（黄瓜、卷心菜、芹菜）。
• 柑橘类水果（橙子、葡萄柚）、酸苹果。
• 金枪鱼罐头。它们含有大量蛋白质和最少的脂肪成分。

应特别注意消费制度。您可以喝花草茶、鲜榨果汁和蔬菜汁、纯净水。

在制定一周的蛋白质饮食菜单时，要限制膳食中容易变成脂肪的食物的含量：

1. 首先，你需要排除甜食。水果也会破坏结果，更不用说蛋糕、饼干和糕点了。
2. 菜单中应完全排除油炸、高脂肪食物和意大利面。
3. 在节食期间也不推荐碳酸饮料、蜜饯和果汁。
4. 含有大量淀粉的蔬菜（土豆、豆类、豌豆）。

拒绝此类产品将使您在短时间内取得切实的成果。

饮食计划

电源系统必须是这样的：

• 最好将每天的菜单分成几个招待会（5-6）。早上空腹喝一杯纯净水。在睡前 3 小时吃最后一餐。
• 午饭前可以吃少量的粥和全麦面包。你可以吃水果（苹果、橙子）。
• 蛋白质餐包括在与生蔬菜或沙拉搭配的下午餐中。

在蛋白质饮食菜单上减肥时，重要的是要有正确的菜肴组合。这将得到积极的结果。喂食系统将在 2 周内减轻 10 公斤的多余体重。为此，必须严格遵循所有建议。

如何正确戒掉这种饮食

您的身体习惯于每天服用某些物质。没有必要在节食结束的第一天突然吃蛋糕和包子。你必须逐渐开始同时努力保持不吃快速碳水化合物的习惯。

慢慢地在你的饮食中加入谷物、更多的蔬菜和高脂肪乳制品。你买得起黑巧克力，这是以前被禁止的水果：香蕉、柿子、杏子和干果。

笔记！停止节食的过程可能需要 3 到 5 天的时间，因此无需着急。重要的是要让身体有时间自我重建，而不是立即加载大量新营养素。

7天饮食

一周的食物系统的设计方式是，在庆祝期间，人们不会感到饥饿。菜肴很容易准备。一周减肥的蛋白质饮食菜单包括：

• 早餐。干酪（160 克）、茶（绿色或草药）、半个橙子。
• 晚餐。鸡胸肉（170 克），全麦面包。
• 下午点心。一杯低脂酸奶。
• 晚餐。清蒸鱼（200g）、蔬菜沙拉（170g）。

在所有其他日子里，你必须继续这样吃。在一周内，蛋白质饮食菜单会补充白软干酪、开菲尔酒和煮熟的鸡蛋。您还应该替代食物，考虑到它们的卡路里含量。

蔬菜在炖菜和汤中轻轻煮熟。它们可以全天用作零食。最好食用不含淀粉的蔬菜。

类似的饮食可用于 14 天的饮食。在这种情况下，您可以获得最有效的选择。

蛋白质饮食包括哪些动物产品？

以蛋白质为基础的饮食应包括以下动物产品：

1. 瘦肉白肉（鸡胸肉、火鸡肉、其他肉类品种的瘦肉部分）。该产品必须在不带皮的情况下食用。鸡胸肉特别有用。一份 200 克的食物中只有 300 卡路里的热量和多达 50 克的蛋白质。
2. 海鲜，包括鱼类品种，富含必需的欧米茄酸（金枪鱼、鲑鱼）。150 克金枪鱼含有 200 卡路里热量和 40 克蛋白质。
3. 脂肪含量最低的乳制品（开菲尔、酸奶、白软干酪）。200 克低脂奶酪含有 25 克蛋白质和 200 卡路里热量；
4. 蛋白。它几乎完全由蛋白质组成。此外，蛋清中含有对人体重要的抗氧化剂，可以保护人体免于衰老。

10天的饮食菜单

表中所示的菜肴在整个喂食过程中，减肥、分配和交替。

10天推荐的蛋白质饮食菜单如下表所示。

日	早餐	晚餐	下午点心	晚餐
第一天	无糖花草茶	鸡胸肉，炖白菜，青苹果	低脂开菲尔	清蒸鱼、沙拉
第二天	无糖花草茶、全麦面包	Ukha，没有土豆，凉拌卷心菜	无脂开菲尔、葡萄柚	低热量奶酪
第三天	无糖茶	水煮牛肉、生蔬菜	开菲尔，橙子	甜菜根和卷心菜沙拉
第四天	不加糖的绿茶、黑麦面包丁	蔬菜炖瘦鱼	豆腐、苹果	煮熟的鸡蛋，磨碎的胡萝卜
第五天	无糖天然咖啡	煮牛肉、卷心菜和胡萝卜沙拉	脱脂奶	无脂干酪
第六天	无糖茶	牛肉汤，甜菜根沙拉	开菲尔、葡萄柚	水煮鸡、西红柿
第七天	茶、黑麦面包	鱼配蔬菜，全麦面包	豆腐、苹果	蔬菜沙拉
第八天	无糖天然咖啡	水煮鸡柳、面包丁	开菲尔或发酵熟牛奶、柑橘	胡萝卜沙拉，半熟鸡蛋
第九天	不加糖的饮料	Ukha 没有土豆，生蔬菜	低脂奶酪	蔬菜沙拉
第十天	无糖茶	去皮鸡肉，番茄沙拉	苹果	水煮瘦鱼

用于减肥 10 天的蛋白质饮食菜单多种多样。部分应适量食用，以免吃得过饱而离开餐桌时会有轻微的饱腹感。

2周的菜单

这是最持久的营养系统，可提供有效和稳定的结果。尊重14天不会给人任何不便和不愉快的感觉。

蛋白质饮食建议（14天的菜单）：

日	早餐	晚餐	晚餐
第一天	无糖黑咖啡	2个煮鸡蛋、炖白菜、一杯番茄汁	烤、炸或蒸鱼
第二天	无糖咖啡，黑麦面包丁	水煮鱼、蔬菜沙拉	水煮牛肉（250 克）、一杯开菲尔
第三天	无糖咖啡，黑麦面包丁	油煎西葫芦，青苹果	2个煮熟的鸡蛋、卷心菜沙拉、煮牛肉（200克）
第四天	无糖黑咖啡	3 个煮熟的胡萝卜沙拉，硬奶酪（15 克）	葡萄和香蕉以外的水果或浆果
第五天	新鲜磨碎的胡萝卜	水煮、烤或蒸鱼，一杯番茄汁	水果或浆果，不包括葡萄和香蕉
第六天	无糖黑咖啡	水煮鸡肉，蔬菜沙拉	2个煮熟的鸡蛋，磨碎的新鲜胡萝卜
第七天	不加糖的茶（绿茶或草药）	水煮小牛肉或牛肉（250 克）、新鲜水果	其中一天的晚餐，除了 3

14 天的蛋白质饮食菜单的第二周采用相同的饮食，即重复前 7 天。

一定要遵守饮酒制度。您可以使用绿茶和凉茶、水。完全禁止饮用含酒精的饮料，以免给肝脏带来压力。

第一餐只包含茶或咖啡形式的液体。进餐时不要吃得过饱，稍有饥饿感就停下来为好。

蛋白质饮食的优点和缺点

任何正在减肥的人都可以通过添加他们最喜欢的蔬菜或不加糖的水果来使菜单多样化。该系统的积极特性包括：

1. 营养系统允许进行高强度运动，而其他有效和快速的减肥方法很难做到这一点。
2. 饮食实际上不会伴随着饥饿感，因为消化蛋白质食物的时间是 4 小时。
3. 体重标准化。
4. 免疫系统得到加强。
5. 身体痊愈了。皮肤紧致，脂肪团减少，头发、皮肤和指甲的状况得到改善。
6. 蛋白质饮食菜单包含大量纤维，有助于改善肠道功能。
7. 由于饮食中存在蛋白质食物，肌肉质量不会耗尽。
8. 疲劳、嗜睡和头晕的最小表现，这是其他饮食的典型特征。
9. 这种食物系统的减肥速度不是闪电般的快，让您在离开后仍能保持稳定的体重。

如果你长期坚持蛋白质减肥饮食，可能会出现一些负面后果：

• 长期使用蛋白质会导致钙和其他微量元素从体内流失，对骨骼系统的健康产生不利影响。
• 由于饮食中的碳水化合物含量极低而导致性能下降。
• 由于饮食中缺乏脂肪（神经细胞的主要构建材料），易怒性增加。
• 血液凝固问题，血液凝块。
• 蛋白质营养会导致肾脏和胃肠道的破坏。
• 60岁及以上的人不建议这样吃。
• 摄入过多蛋白质引起的口臭。

在开始减肥之前，最好咨询专家，以免伤害身体。

为什么蛋白质对身体如此重要

它来自蛋白质：

• 人的骨骼、肌肉、皮肤、头发都形成了。它们不断更新，需要新的蛋白质供应；
• 合成"化学信使"荷尔蒙，帮助身体各系统协调运作；
• 酶也由参与无数代谢过程的蛋白质合成；

蛋白质可以改善免疫系统的功能。它们还充当身体中的一种载体。例如，血红蛋白将氧气通过血液输送到细胞。

9 种氨基酸被称为必需氨基酸，因为人体不会自行产生它们。它们带有食物或膳食补充剂。

动物源性食物（包括鸡蛋、牛奶）是蛋白质的最佳来源。以最佳比例包含所有 9 种必需氨基酸。此外，动物性食物吸收良好（90-95%）。在植物性食物中，一切都不太平衡。

如果你的饮食仅限于胡萝卜、谷物、土豆和卷心菜，身体就会开始缺乏蛋白质。为避免这种情况，纯素节食者必须定期食用多种植物性食物，包括各种豆类、全谷物、坚果和谷物。

禁忌症

任何营养系统，包括蛋白质饮食，都会给身体带来压力。新陈代谢加快，毒素被去除，脂肪被燃烧，胃必须适应新的条件和其他食物。

身体开始在高级模式下工作。如果不是一切正常，慢性病可能会恶化，在切换到新菜单时必须考虑到这一点。在这种情况下，每日蛋白质饮食是禁忌的：

• 排泄系统疾病；
• 老年;
• 怀孕期间和母乳喂养期间；
• 胆石症;
• 心脏和血管的病理学；
• 柑橘过敏;
• 消化系统病理学;
• 糖尿病;
• 青春期。

对于选择这种饮食的人来说，任何禁忌症都是一个停止标志。只有在消除禁忌症后，才有可能使用这种食物系统减肥。

营养原则

饮食的平均持续时间为 5 天，在某些情况下，医生可能会建议坚持治疗饮食长达 10 天，但不能更多。饮食不能超过这段时间，因为由于缺乏蛋白质，肌肉组织开始迅速收缩。

你必须保持每日卡路里计数

你需要开始吃植物性食物，而不是蛋白质食物。采用无蛋白质饮食，每日碳水化合物摄入量为 350 克，脂肪为 80 克。每日菜单的卡路里含量不超过 2200 大卡。如果在节食期间，坚持卧床休息，严格限制任何体力活动，那么卡路里含量可以降低到2000大卡。

此外，饮食可减少液体和盐的摄入量。这是由于需要防止水肿的形成，这是许多肾脏疾病的症状之一。在这种情况下，有必要仔细监测饮食中的钾含量。基本上，患者服用大剂量的各种利尿药物，从体内排除钾，因此，这种物质的缺乏必须通过药物或正确选择产品来弥补。

增强效果的有用提示

营养学家建议如何通过蛋白质饮食减肥而不伤害或损害健康。仅仅坚持节食可能不足以获得有效的结果。有必要使用未来有效的健康营养原则：

• 最好在开始节食前进行体检。
• 必须获得医生的许可才能遵守这种营养系统。
• 您应该在饮食期间服用多种维生素。
• 在头晕发作的情况下，有必要增加体内碳水化合物和脂肪的摄入量。允许在早餐菜单中添加燕麦片。
• 如果您感觉更糟，最好拒绝蛋白质饮食。
• 在减肥期间，你不应该服用任何药物。
• 饮食应与专家讨论。
• 你必须严格按小时进食。
• 你必须计算卡路里：消耗的比你消耗的多。
• 最好在睡前2-3小时吃晚饭。
• 菜单项只能煮、炖或蒸。
• 菜肴形式：饮料（200 毫克）、其他菜肴（150 克）和水果（100 克）。
• 限制你吃的盐量。
• 你需要每天至少睡 8 小时。
• 你应该放弃坏习惯。
• 放弃力量运动和有氧运动。最好的办法是游泳、去健身房、做有氧运动或做普拉提。

蛋白质饮食是一种有效的营养系统，可让您在短时间内使体重正常化并达到和谐。由于菜肴种类繁多，减肥不会让您感到饥饿和疲倦。遵守所有建议可改善健康。尽管有许多积极的品质，但饮食有一些禁忌症，在开始遵守之前必须考虑到这些禁忌症。

哪些食物最好不要吃？

从饮食中去除：

• 富含饱和脂肪和转基因脂肪的食物。前者富含红肉（猪肉、羊肉），后者富含人造黄油；
• 含过量盐分的罐头和加工肉类（如香肠和熏香肠）。
• 还应尽量减少简单碳水化合物（高级白面包、糖、糖果、糕点、巧克力）的使用。它们"燃烧"得非常快，导致饥饿感；
• 你应该拒绝油煎的食物。热量太高；
• 不要使用蛋黄酱。你可以用酱油、柠檬汁、香醋甚至最常见的开菲尔代替它；
• 你将不得不放弃牛奶、黄油、高脂奶酪。

同样重要的是不要将自己局限于单个产品。食物种类越多越好。由于种类繁多，饮食变得更加均衡，它包括身体所需的所有宏量和微量元素。